¿Por qué la nutrición es tan importante en la medicina deportiva?

¡Hola! Bienvenido a una nueva entrada del blog de Orthodaba; te saludamos con gusto a nombre del doctor Alejandro Dabaghi Richerand. Hoy hablaremos de la nutrición, uno de los elementos indispensables en medicina deportiva.

Y es que, erróneamente, la nutrición ha sido vista como un asunto de importancia menor; sin embargo, debes saber que el aporte correcto de nutrientes combinado con un adecuado entrenamiento, reposo e hidratación permite al deportista aumentar la energía durante el entrenamiento y la competencia. Así se incrementa la fuerza, la masa muscular y la resistencia del esqueleto, lo cual permite un mejor rendimiento. Aunado a esto, se ha demostrado que una buena alimentación disminuye el tiempo de recuperación después del ejercicio e incrementa la velocidad de regeneración posterior a una lesión.

Parte de la tarea del especialista en medicina deportiva es hacer entender al paciente el papel tan importante que juega la nutrición en su preparación física, y no únicamente hacer énfasis en el número de horas, intensidad del entrenamiento y ciclos de recuperación. Así, el objetivo de este texto es destacar los grupos básicos de la nutrición de un deportista y las razones por las que deben incorporarse a la dieta.

Carbohidratos.

Los carbohidratos son el principal componente de la dieta que aporta energía para actividades de alta intensidad y resistencia, ya que se almacenan y el cuerpo puede disponer rápidamente de ellos durante el ejercicio. Todo deportista debe de tener en su dieta carbohidratos para mantener un entrenamiento de alta intensidad y lograr una recuperación rápida. Se considera óptimo que los carbohidratos se consuman en cada comida y durante el entrenamiento por las siguientes razones:

  • Retrasa la fatiga muscular.
  • Mantiene niveles energéticos altos que ayudan a incrementar el rendimiento.
  • Después. Restablece los niveles de glucógeno (forma en la que se almacenan los carbohidratos), permitiendo su disponibilidad para entrenamientos futuros.

El rango recomendado de consumo de carbohidratos es de 4.6-9 gr/kg de peso, sin embargo el especialista determinará el valor recomendado para cada persona, ajustándolo a las necesidades particulares en función de la actividad e intensidad del ejercicio. Es importante destacar que no todas las fuentes de carbohidratos son de la misma calidad: son mejores los de origen natural que no han sido procesados y que tienen menor índice de azucares refinadas.

Proteínas.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular y la recuperación de los tejidos. En comparación con las personas sedentarias, los requerimientos de proteínas de un atleta son mayores, ya que el ejercicio condiciona, de manera inherente, la depleción de proteínas musculares. A diferencia de los carbohidratos, donde el mayor consumo se requiere durante el ejercicio, la síntesis de proteínas ocurre, en su mayoría, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, por lo cual éste es el momento en que el consumo de las mismas debe ser alto, a razón 1.05-1.80 gr/kg, particularmente en momentos donde el objetivo del entrenamiento es ganancia de masa muscular magra.

Nuevamente al igual que los carbohidratos, éstas deben de ser calculadas de forma óptima por el especialista en medicina deportiva. Recuerda que la carencia condicionará un consumo de proteínas musculares como fuente de energía, y el exceso ocasionará la acumulación en forma de grasa. De ahí la importancia de acudir a una clínica como Orthodaba, para que el cálculo sea adecuado para ti. El mejor método para la obtención de proteínas es a través de alimentos de alta calidad bajos en grasas animales. Actualmente están disponibles en el mercado formulaciones de proteínas simples e hidrolizadas que pueden ser utilizadas cuando la ingesta de proteínas en la dieta no sea suficiente.

Grasas.

Típicamente, las grasas han sido conceptualizadas como el enemigo en la alimentación, ya que en caso de ser consumidas en exceso ocasionan aumento de peso e incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, son parte esencial en la dieta, ya que se ha visto que niveles inferiores a los requeridos disminuyen el rendimiento deportivo. En términos generales, el requerimiento diario de grasas es de 25% de las calorías totales de la dieta. Las grasas son la principal fuente de energía del ejercicio de baja intensidad y de duración moderada.

El consumo por debajo del 20% de las calorías de la dieta impide la adecuada obtención de ácidos grasos esenciales y ocasiona la disminución de la síntesis de testosterona, y con ello la de la masa muscular. Es importante mencionar que la calidad de las grasas en la dieta es importante; las grasas monosaturadas y polinsaturadas (nueces, semillas, aceite vegetal, aguacate, grasas de pescados como salmon y atún) son las más recomendables, mientras que las grasas saturadas y trans deben de ser reducidas al mínimo.

Aunado a los tres macronutrientes ya antes señalados, el consumo de vitaminas y minerales es fundamental ya que éstos son importantes en las vías metabólicas de carbohidratos, proteínas y grasas, así como parte fundamental del mantenimiento del sistema inmunológico y de los tejidos en óptimas condiciones. Habitualmente se pueden obtener de manera sencilla en la dieta, particularmente con el consumo de frutas y vegetales. En caso de tener demandas adicionales que no sean cubiertas por la dieta, existen diversos complementos que pueden ser adicionados para evitar deficiencias.

Es importante concluir que la alimentación del atleta debe ser balanceada y ajustarse a sus requerimientos y objetivos; esto quiere decir que es necesario incluir carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Las siguientes recomendaciones generales te servirán como guía para que mejores tu entrenamiento y rendimiento a través de una alimentación adecuada:

  1. No saltarse comidas. Es recomendable dividir los requerimientos diarios de calorías y nutrientes en varias comidas; idealmente 5 o 6, enfocando el mayor aporte de calorías a los periodos de mayor desgaste y consumo.
  2. No pasar periodos de ayuno prolongado, ya que esto ocasiona “picos” hormonales. Comer cada 3 o 4 horas, aproximadamente, permite mantener niveles de glucosa óptimos y disminuye la producción de hormonas de estrés.
  3. Consumir proteínas de alta calidad 30 minutos antes o después del ejercicio, particularmente el de alta resistencia, permite una adecuada reparación muscular.
  4. Incluir frutas y verduras en cada comida para permitir al cuerpo adaptarse al estrés y mantener la vías metabólicas en óptimo funcionamiento.
  5. Elegir alimentos de alta calidad: carbohidratos simples, proteínas con bajo contenido de grasa, y grasas monosaturadas y polinsaturadas.
  6. Mantener una adecuada hidratación y periodos de descanso para fomentar una recuperación del cuerpo al desgaste.

¡Ven a Orthodaba! Nuestro equipo entiende que una adecuada nutrición, mediante el establecimiento de una dieta personalizada, es fundamental para los atletas. El doctor Alejandro Dabaghi Richerand, especialista en medicina deportiva, te brindará una adecuada asesoría para mantener, mejorar y proteger tu cuerpo de las altas demandas funcionales a las que está expuesto durante el ejercicio.

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